Jadiperbedaan yang mendasar antara kekuatan otot dan daya tahan otot terletak pada penekanannya. Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin meningkat. Sedangkan daya tahan otot terbentuk melalui beban tetap namun dilakukan secara berulang-ulang dalam satu kesempatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan: - Squat jump Padasaat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Bentuklatihan dengan gerakan push-up sendiri merupakan dasar dari rangkaian latihan kekuuatan otot lengan. Namun, tubuh harus membiasakan diri dengan bentuk latihan push-up, dengan melakukannya tergantungpada bentuk latihan beban dan beban yang diberikan.12 Untuk mengembangkan otot tidak hanya dilakukan dengan beban yang berat berpuluh kilo, tetapi untuk mengembangkan otot juga dapat dilakukan dengan cara latihan menggunakan berat tubuh sendiri seperti pushup, pull up, chin up, dips dan lainnya. Menurut dr. Hario Tilarso, SpKO. Bentuklatihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). ViewBENTUK latihan PHYSICS 1820392838 at Universitas Padjadjaran. BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK . Unsur-unsur penting yang terkandung dalam latihan kondisi fisik meliputi : 1. Kekuatan vzIDsLW. Latihan kekuatan yang juga dikenal dengan latihan reistensi maupun ketahanan adalah latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot dalam tubuh kita dengan menggunakan perlawanan, seperti halter atau berat badan kit sendiri. Jenis latihan ini dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jenis jaringan lainnya. Ketika orang menurunkan berat badan, mereka juga bisa kehilangan massa otot, jadi penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot itu. Orang-orang juga secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, sehingga latihan kekuatan penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan kekuatan bisa dilakukan melalui beberapa aktivitas dalam arti olahraga, misalnya naik turun bangku, naik turun bangku dengan membawa bola, dan lain-lain. Diakui ataupun tidak, pada umumnya latihan kekuatasan menggunakan teknik peningkatan kekuatan secara progresif dari otot melalui peningkatan berat badan secara bertahap dan menggunakan berbagai latihan dan jenis peralatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Latihan kekuatan terutama merupakan aktivitas anaerob, meskipun beberapa pendukung telah mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan aerobik melalui pelatihan sirkuit. Latihan kekuatan biasanya dikaitkan dengan produksi laktat, yang merupakan faktor pembatas kinerja olahraga. Latihan ketahanan secara teratur mengarah pada adaptasi pada otot rangka yang dapat mencegah kenaikan level laktat selama latihan kekuatan. Ini dimediasi melalui aktivasi PGC-1alpha yang mengubah komposisi kompleks isoenzim LDH laktat dehidrogenase dan mengurangi aktivitas enzim LDHA penghasil laktat, sambil meningkatkan aktivitas enzim LDHB yang memetabolisme laktat. Olahraga di mana latihan kekuatan merupakan pusatnya adalah binaraga, angkat besi, angkat beban, permainan Highland, shot put, lempar cakram, dan lempar lembing. Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai bagian dari regimen pelatihan mereka, terutama tenis, gulat, trek dan lapangan, mendayung, bola basket, hoki, rugby union, liga rugby, dan sepak bola, dan lain-lain. Pengertian Latihan Kekuatan Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot, yang membangun kekuatan, daya tahan anaerob, ukuran otot rangka dan kepadatan tulang. Dari definsini tersebut maka ketika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan kekuatan dan ketangguhan tulang, otot, tendon, dan ligamen, peningkatan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran jasmani dan peningkatan fungsi jantung. Pengertian Letihan Kekuatan Menurut Para Ahli Adapun definisi latihan kekuatan menurut para ahli, antara lain Suharno H. P. 1980, Latihan kekuatan dapat didefinisikan sebagai kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitas. Nurhasan 2005, Definisi latihan kekuatan adalah sebagai kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Nuril Ahmadi 2007, Definisi latihan ekuatan ialah ebagai komponen kondisi fisik seseorang yang berkaitan dengan kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja maksimal. Prinsip Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa prinsip dalam latihan kekuatan, antara lain Fokus pada kelemahan kita Kita tidak boleh menghindar dari kelemahan kita, justru kita harus malah merangkul kelemahan tersebut dan berupaya mengubahnya menjadi kekuatan. Satu-satunya cara agar kita dapat memperbaiki kelemahan kita adalah dengan mempraktikkannya, jadi apa pun yang menjadi elemahan kita atau mungkin kita tidak suka, pastikan bahwa kita melakukannya dua kali lebih sering. Tetap dengan dasar-dasarnya Jika kita mencoba untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, fokuslah pada metode dasar yang telah dicoba dan diuji yang telah terbukti berhasil berulang kali. Alih-alih isometrik, unilateral, hipertensi, dll, tetap dengan deadlift biasa yang baik sebagai gantinya. Merangkum gerakan majemuk Telah dikatakan di atas bahwa betapa pentingnya untuk tetap dengan metode yang telah dicoba dan diuji yang mendasar dan to the point, dan kita tidak mendapatkan jauh lebih mendasar daripada gerakan majemuk. Gerakan majemuk sangat ideal untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, terutama karena mereka merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Berlatih lebih berat Agar menjadi lebih kuat, kita perlu berlatih berat, yang berarti mendorong diri sendiri lebih keras dari yang biasa kitaa lakukan. Misalnya, jika sebelumnya mungkin kita telah terjebak dengan program 8 – 12 rep. Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, banyak pro merekomendasikan menggunakan beban berat yang umumnya menyebabkan kita kelelahan setelah 4 – 6 repetisi. Rep rendah, latihan beban berat bukanlah konsep baru, dan tentu saja bukan segalanya dan akhir dari semua ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, tetapi pada saat yang sama, kita tidak dapat menyangkal hasil bahwa metode pelatihan ini telah menghasilkan selama beberapa dekade. Adopsi mentalitas kurang adalah lebih Ada beberapa prinsip latihan kekuatan yang berbeda di luar sana untuk mendapat manfaat dari, banyak dari yang telah kami sebutkan di sini, tetapi meskipun demikian, ketika datang ke tempat latihan, cobalah mengadopsi mentalitas kurang adalah lebih’, dan kita akan melangkah jauh sangat cepat. Dengan ini, berarti kita harus fokus pada gerakan yang telah dicoba dan diuji yang telah ditemukan untuk memberikan hasil terbaik untuk kita. Bentuk Latihan Kekuatan Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu jenis latihan tubuh yang tujuannya untuk meningkatkan kekuatan fisik. Oleh karena itulah jenis latihan data tahan dan kekuatan yang dilatih bisa dibagi menjadi dua yaitu Kekuatan absolut Kekuatan absolut sejatinya bisa dikatakan sebagai bagian daripada kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri. Kekuatan relatif Kekuatan relatif dapat diartikan sebagai hasil dari kekuatan absolut di bagi berat badan. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang dibutuhkan dalam olah raga pencak silat, sebab penentuan kelas dalam cabang olah raga pencak silat ditentukan berdasarkan berat badan. Tujuan Latihan Kekuatan Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan menjadi 4 jenis, antara lain Meningkatkan tenaga Latihan ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini yaitu peningkatan kemampuan berlari atau melompat. Meningkatkan kekuatan otot Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, tapi latihan jenis ini secara khusus bertujuan untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban. Hipertrofi otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, yang pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ketahanan otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu. Manfaat Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita peroleh melalui latihan kekuatan, antara lain Memelihara Jaringan Otot Ketika kita berusia sekitar 30-an, hormon pertumbuhan menurun secara dramatis di dalam tubuh. Karena itu, kita bisa kehilangan sekitar 8-10% dari jaringan otot kita setiap dekade. Otot adalah dasar metabolisme kita, jadi jika otot kita berkurang 8-10%, metabolisme kita juga akan berkurang 8-10%. Dengan latihan kekuatan dua kali per minggu kita akan mengubah 8-10% itu menjadi hanya 1-2% setiap dekade. Itu berarti jika kita melatih kekuatan dua kali per minggu, pada usia 80 kekuatan kita akan 5-10% lebih sedikit dari orang yang berusia 30 tahun. Peningkatan Kekuatan Peningkatan kekuatan memungkinkan kita mengangkat benda yang lebih berat. Tak lama setelah memulai program latihan kekuatan, kita akan menemukan bahwa tugas sehari-hari tampak jauh lebih mudah. Meningkatkan Kesehatan Tulang Latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tendon dan ligamen. Mengembangkan tulang yang kuat mengurangi risiko terkena osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Lemak Tubuh Terkendali Membangun otot sebenarnya membantu membakar kalori dengan lebih efektif. Tahukah Anda bahwa otot membakar tiga kali jumlah kalori yang dibakar lemak ? sehingga semakin tinggi keuatan otot yang kita miliki, semakin tinggi metabolisme kita. Mengurangi Risiko Cedera Meningkatkan kekuatan otot mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait lainnya. Mengembangkan tulang dan otot yang kuat dapat membantu mengurangi keparahan jatuh. Peningkatan kekuatan juga akan memungkinkan tubuh kita menjadi lebih tahan terhadap cedera, dan sakit dan nyeri secara umum. Contoh Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa kita lakukan, antara lain Naik turun bangku box Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10 Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang. Naik turun bangku box sambil memegang bola Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala. Ketika naik turun box badan tegap. Naik turun bangku box sambil memegang bola Melompat naik turun bangku dengan dua kaki Caranya yaitu Berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Maka itulah tadi artikel yang bisa kami sebutkan secara lengkap kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian latihan kekuatan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contoh gerakannya. Semoga memberikan wawasan dan pengetahuan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. - Untuk melakukan kegiatan sehari-hari diperlukan tubuh yang kuat dan sehat. Tubuh yang kuat bisa didapatkan dengan cara berolahraga. Latihan fisik yang tepat dan teratur bisa membantu meningkatkan kekuatan mendapatkan hasil maksimal, latihan fisik harus disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran tubuh. Pelatih pribadi dari Sweat It, Bobby Windebank, mengatakan bahwa latihan fisik termasuk latihan beban di dalamnya bisa disesuaikan bagi pemula maupun atlet berpengalaman. "Latihan beban bisa dimodifikasi untuk tingkat kebugaran apa pun. Baik yang memulai dari nol hingga seorang atlet berpengalaman," kata Windebank, dikutip dari Men's Health. Baca juga Macam-macam EnduranceWindebank menambahkan, latihan beban adalah salah satu aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh. "Latihan beban sangat menantang dan memiliki banyak manfaat untuk membangun kekuatan tubuh," ucap Windebank. Berikut ini adalah lima cara melatih kekuatan tubuh. 1. Push-up Push-up adalah salah satu gerakan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, terutama otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk menjaga kesehatan jantung. Push-up bisa dilakukan di dalam rumah tanpa memerlukan alat bantu. Baca juga 7 Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan Tubuh Ada beberapa hal penting untuk pembentukan otot, apa saja? 1. Tambahkan beban latihan Bila sudah sering melakukan cara membentuk otot di atas, tubuh akan beradaptasi. Hal ini membuat efek latihan tidak berdampak besar seperti Anda pertama mencobanya. Untuk itu, Anda tetap harus tetap melatih otot dengan cara meningkatkan beban yang Anda pilih. Sebagai contoh, bila di awal menggunakan dumbbell sebesar 3 kg, selanjutnya Anda bisa tambah beban dumbbell menjadi 7 kg. 2. Naikkan set dan repetisi Selain menambah berat beban, Anda juga bisa menambah set dan repetisi saat latihan kekuatan. Ambil contoh, Anda biasanya melakukan melakukan hammer curl sebanyak 1 set dan 10 repetisi pada 1 sesi dalam satu waktu olahraga. Masing-masing sesi mengulangi gerakan sebanyak 10 kali. Jika ditambah, Anda bisa melakukan hammer curl menjadi 2 set dan 15 repetisi dalam satu sesi olahraga. Tahukah Anda?Karena mampu memperbaiki kerusakan otot, protein membantu mengurangi rasa nyeri yang timbul beberapa saat setelah olahraga atau delayed onset muscle soreness DOMS. 3. Istirahat yang cukup Pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2 hari dalam untuk pemulihan otot. Agar lebih mudah, Anda bisa membagi jadwal latihan menjadi dua sesi, yaitu latihan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Istirahat membantu membangun otot yang rusak tak kasat mata saat diberi beban. Nah, proses inilah yang membuat otot terbentuk dan tambah besar. 4. Konsumsi protein Cara membentuk otot yang tak kalah penting adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Mengutip tinjauan terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health 2019, protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki otot yang rusak saat olahraga. Tak hanya itu, protein juga meningkatkan massa otot yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jadi, berat badan tetap terjaga. Selain mengonsumsi makanan pembentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen whey dan kasein. Perlu diingat, cara membentuk otot sebaiknya dilakukan dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 1 minggu. Jadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan rutin. Ada kemungkinan massa otot akan berkurang bila Anda tidak rutin berolahraga. Jangan lupa agar tidak memaksa tubuh bila Anda merasa tidak sanggup. Simak berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk latihan yang ada dalam pembahasan ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah, kalian bisa menjadi apa pun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya. Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar external resistance. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut 1. Latihan kekuatan otot perut Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya. Latihan kekuatan otot perut sit up 2. Latihan kekuatan otot kedua lengan Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Lakukan Latihan ini berulang-ulang. Latihan kekuatan otot kedua lengan Push up 3. Latihan kekuatan otot punggung Amati dan peragakan latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai, Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman. Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan. Latihan kekuatan otot punggung Back up 4. Latihan kekuatan otot lengan Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai. Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang. Latihan kekuatan otot lengan 5. Latihan kekuatan otot tungkai naik turun bangku Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai naik turun bangku untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik. Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali. Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti. Latihan kekuatan otot tungkai Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training latihan beban. Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut 1. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman. Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter. Latihan daya tahan otot lengan dan bahu 2. Latihan daya tahan otot tungkai Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri. Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan. Latihan daya tahan otot tungkai 3. Latihan daya tahan otot lengan berpasangan Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan. Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain di belakang dan kedua tangan saling berpegangan. Lakukan saling kedua lengan ke belakang menarik ke belakang. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk. Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik. Latihan daya tahan otot lengan berpasangan 4. Latihan daya tahan otot lengan naik palang tunggal Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan naik palang tunggal untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu. Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus. Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal kepala tidak boleh ditengadahkan. Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. Latihan daya tahan otot lengan naik palang tunggal Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apa pun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari interval running atau renang interval swimming. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain Lamanya latihan Beban intensitas latihan Ulangan repetition melakukan latihan Masa istirahat recovery interval setelah setiap repetisi latihan. Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu 1. Interval training lambat dengan jarak menengah Lama latihan 60 detik – 3 menit Intensitas latihan 60% -75% maksimum Ulangan aktivitas pembelajaran 10 – 20 kali Istirahat 3 – 5 menit Contoh latihan Waktu terbaik 800 m 2 menit 20 detik 2. Interval training cepat dengan jarak pendek Lama aktivitas pembelajaran 5 – 30 detik Intensitas aktivitas pembelajaran 85% -90% maksimum Ulangan aktivitas pembelajaran 15 – 25 kali Istirahat 30 – 90 detik Contoh latihan Waktu terbaik 100 m 14 detik 3. Kategori ketahanan tubuh Latihan Kelenturan Fleksibilitas Kelenturan flexibility adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh. Manfaat aktivitas latihan kelenturan Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Bentuk-bentuk latihan kelenturan Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan warming-up. Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut 1. Aktivitas latihan peregangan dinamis Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut Latihan kelenturan otot lengan dan bahu Latihan kelenturan otot leher Latihan kelenturan otot pinggang Latihan kelenturan otot tungkai Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan 2. Aktivitas latihan peregangan statis Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut Latihan kelenturan otot fleksi siku Latihan kelenturan otot bahu Latihan kelenturan otot leher Latihan kelenturan otot pinggang Latihan kelenturan tungkai dan punggung Latihan kelenturan Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan Mahasiswa/Alumni Universitas Nusantara PGRI Kediri04 Juni 2022 1117Jawaban yang benar untuk soal tersebut adalah pilihan B. Push up, sit up. Mari kita simak penjelasan berikut. Bentuk - bentuk latihan kekuatan sangat beraneka macam ragamnya. Salah satunya adalah bentuk - bentuk latihan kekuatan dengan menggunakan beban tubuh sendiri. Contoh bentuk - bentuk latihan kekuatan dengan menggunakan beban tubuh sendiri yaitu push up, sit up, back up, dan squat jump. Dengan demikian jawaban yang tepat untuk soal tersebut adalah pilihan B. Push up, sit up.

bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu